2022年の目標の一つが、筋トレと柔軟を継続すること。
筋トレと柔軟の型自体は、中学時代に陸上部で行っていた内容が大元になっています。
そもそも筋トレと柔軟を自発的に始めようと思ったのは、中3の部活を引退した直後のことでした。
毎日走り回っていたのに急に走らなくなって、何か罪悪感のようなものを抱いたのがきっかけです。
それ以降、高校卒業まではほぼ毎日欠かさずに筋トレと柔軟を継続しました。
大学以降一人暮らしを始めてからは、堕落期間には途切れつつも、どうにか現在まで続けてきています。
面倒くさがりな私がここまで続けてこられたのは、中身を簡略化しているからでしょう。
腕立て100回！なんてことは気持ちが無いとできないので、腕立てバーを使って10回で済ませています。
腹筋は100回やっていますが、右膝と左肘・左膝と右肘をくっつけるのを交互にやるという方法なので1分位で終わります。
どちらもなかなか負荷はかかりますが、時間はかかりません。
すぐ終わるという感覚が、敷居を低くしていると思います。
また、どうせやるなら効果的にやりたいと思っているので、鍛えたい部所を意識しながらやるようにしています。
腕立ては腕を鍛えるというよりも、胸筋重視でやっています。
そのため、通常の腕立てよりも腕を広めに開いて、胸筋の開け閉めで体を上下させているイメージです。
私の体のバランス的に腕を太くするのはあまり良くなさそうですが、胸筋は多少あった方が良さそうです。
胸筋があれば、多少お腹がでても目立ちにくくなるので、将来に備える意味もあります。
腹筋に関しては、腹直筋というよりはサイド側の筋肉を意識して、ねじるような腹筋を採用しています。
息を吐きながら行うと良いそうなので、呼吸も意識して行っています。というか、呼吸の仕方で負荷がだいぶ変わるのは実感しています。
その他、腹筋から起き上がる際にV字腹筋をして、息を吐きながら脇腹のひねりを数回行い、壁倒立腕立てを10回やって終了です。
倒立をすると頭に血が登って気持ち良いですね。
柔軟は、開脚で手を足先に伸ばす・前屈で顎と足をつける・脚を閉じて前屈・足を抱えこんで股関節開き・足先と頭をつける。
ここまでは陸上部のアップでやっていた内容をそのまま行っています。
その後は、仰向けで足を抱えこんで一呼吸だけ片足ずつ伸ばすという動きを入れています。
若干のX脚を気にしていた高校生の私がネットで調べた改善法ですが、意味があるのかはよく分かりません。ただ気持ちいいので続けています。
立ち上がってからは、脇腹ひねりと肩甲骨剥がしを行って終了です。
筋トレは夕食前、柔軟は風呂上がりにできるだけ行うようにしています。
風呂上がりには体が柔らかくなるらしいから、筋トレ直後にタンパク質を取ると良いらしいからです。
ただ、風呂は数日おきにしか入らないので、最近は筋トレと柔軟をセットで行うようにしています。
最後に、この記事の題に答えるなら、
- そこそこの負荷を意識できる内容にしながら、時間をかけないようにする
ということが、長続きさせる一つのコツなんじゃないかと思います。
とにかく数を少なくして敷居を低くするのが良いですね。数を少なくしつつもしっかりと負荷をかけるには内容を考える必要がありますが、ひとまず腕立てバーをオススメしておきます。
普通の腕立てと同じ回数でも、かかる負荷は増えるので楽に負荷を稼げます。
ひとまずこれらの内容で、今年も適度に頑張らず頑張りつつ、筋トレ柔軟を継続していこうと思います。
こうしたことをするか、しないかだけでも健康寿命は変わってきそうな気がするので。
健康に動ける期間を少しでも伸ばしていきたいものです。
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