筆者の身長は164cm、体重は48kg。
中学2年生で52kgに到達し、大学生の頃までずっと52kgをキープしてきた。
しかし、社会人となり働き始めてから48kgへと落ちた。
食べる量は変わっていないので、消費カロリーが増えたからだろうが、
正直48kgという体重は痩せ気味である。
BMI的にも低体重だ。
そこで、健康的に太る方法を考えてみようと思う。
新生活も始まったことだし、食生活を見直すには良いタイミングだろう。
健康的に太る方法
太るにはどうしたらよいか？
A. 消費カロリー＜摂取カロリーの状態にすれば良い。
というわけで、消費カロリーを調べてみたところ、私の身長体重で軽い運動をしている設定だと、
基礎代謝…1370kcal
活動代謝…1884kcal
らしい。
運動しなくても、1370kcalまでの摂取であれば太れない。
その上で、ひとまず1ヶ月で2kg太ろうとする場合、
1日に必要なカロリーは2210kcalらしい。
これはMyfitnesspalというアプリで算出した。
このアプリに食べた食材を入力することで、摂取カロリーを把握することができる。
朝→蜂蜜きな粉トースト
昼→味噌汁、炒飯(1合)
夕方→蜂蜜きな粉トースト
夜→味噌汁、炒飯(1合)
この内容で約200kcal足りない。
栄養組成は以下の通り、
炭水化物は摂り過ぎなくらいだが、タンパク質が足りていない。
農水省曰く、タンパク質の1日の目標摂取量は65gだから、それにすら到達していない。
食物繊維やビタミンに関しては、野菜を入力していないのでそんなに問題ないかと思う。
改善案
ひとまずカロリーを増やそう。
朝ごはんに、
- 牛乳
- バナナ
を追加する。
朝は時間がないので、サッと食えるものでなければいけない。
昼食及び間食には、
- ナッツ
を加えよう。
食べやすくて高カロリーだし、純粋に好きな食べ物ランキング上位勢なので食いたい。
本当はくるみが好きだけど、価格調査の結果、けっこう高いことが判明した。
そのため、ピーナッツとアーモンドのミックスナッツを食べることにする。
- クルミ230g→498円
- ミックスナッツ180g→199円
夜ご飯には、
- 納豆or豆腐
- (青魚)
- (鶏か哺乳類の肉)
このあたりを摂取したい。
納豆と豆腐は普段からよく食べているが、大豆イソフラボンの一日の摂取目安量の上限値は70～75 mg/日らしい。
これは納豆1パックと豆腐半丁で良いくらいになる。意外と少ないね。
私の場合はそこにきな粉が加わる日もあるので、摂り過ぎていたこともあっただろう。
ひとまず納豆1パックor豆腐半丁のどちらか食べとけば良さげ。
考えるべきは、魚と肉である。
卵と大豆だけではタンパク質の目標摂取量に達しないので、これらに頼るしかないが、
これらは他の食材と比べて価格が高い。
これまでは、99円のイワシ缶とたまに安くなる生魚を買ったり、肉に関してはふるさと納税のみで対処してきた。
この土地に99円のイワシ缶は存在しないので、108円のイワシ缶で対処するしかない。
量が減って値段が上がるので残念だが、物価は以前いた土地より高いのでしょうがない。
これまでも週に1回程度は魚を食うようにしていたが、その頻度を上げたほうが良さげである。
2日に1個イワシ缶を食べるとして、15日で1620円か。
食費5000円生活をしていた身としては少々高いな。
安い生魚を見かけたらまとめ買いして冷凍すれば抑えられそう。
冷凍のお魚って高いのだろうか？ちょっと調べとこう。
肉は高級食材なので基本はふるさと納税に頼りたいが、フリーターの身ではほとんど使えないだろう。
以前いた土地では鶏の臓物が安かったのだが、この土地でも探してみよう。
あとはお得用ウィンナーに頼るか。脂肪が多いから微妙だけど、脂肪も足りてないので私にはちょうど良いだろう。
100g59円。ウェル活なら49円で買えたので微妙だけど、この地域の最安はこのくらい。
毎日、魚か肉のどちらかは食う生活をしていれば、それで良いだろう。
プロテインってどうなの？
セミリタイア界隈でも、意外とプロテインとナッツあたりは買っている人がいたりする。
ナッツに関しては、私の経済力ではピーナッツがお似合いという結論に至ったが(厳密にはナッツではない)、
プロテインって高いの？
1kgで1ヶ月くらいの量らしく、2500〜3000円くらいの相場感。
大豆由来のソイプロテインは安いが、私の場合は豆腐・納豆・きな粉で摂取量は十分なのでホエイプロテイン一択。
3000円で30日もつとしたら一回100円だから、108円のイワシ缶より安い。
筋トレは2日に1回にしているが、その日だけでもプロテイン飲もうか。
それなら2ヶ月もつ。月1500円なら悪くないかな。
さっきアマゾン見たら1kg2300円で買えそうだったから、2日に一回で月1150円か。
悪くない。
って思ってさらに調べたら、メルカリが最安でした。
正確には、ウェイトゲイナーという増量を目的にしたプロテインらしく、デブエットという目的にはピッタリ。
これ買ってみようかな。
って思ってさらに調べたら、PayPayフリマでさらに安く買えました。
半額クーポン使えたので950円で買えました。
2日毎で2ヶ月で飲み切る感じだと、一回約32円。
現状の最適解でしょう。
まとめ
ウェイトゲイナーは一食あたり388kcalらしいので、牛乳で溶かすと400kcalを超える。
デブエット中の私には大変ありがたい。
- 間食にピーナッツ
- 3日一回は何かしらの魚
私の経済力で決行できるのはこのくらいです。
この辺りはバナナもなんだかんだ高いし、朝筋トレ前のエネルギー補給要員で2日に1本くらいが妥当。
イワシ缶を高頻度で食べるくらいならプロテインの方が安いという事実も発覚したので、今後はプロテインにも頼っていこうと思います。
ひとまずこんな感じで目標カロリーは達成できそう。
カロリーなんてこれまで眼中に無かったけど、考えてみたら新しい視点が手に入って面白かったです。
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